Z roku na rok przybywa osób, które skarżą się na problemy ze snem. Nie zawsze jest nim bezsenność. Coraz częściej tym, co u nas kuleje, jest jakość snu. Co można zrobić, aby ją poprawić? Przedstawiamy sprawdzone metody radzenia sobie z bezsennością.
Spis treści:
- Problemy ze snem – z czym najczęściej się borykamy?
- Higiena snu
- Zbyt krótki sen
- Zakłócony rytm okołodobowy
- Wpływ alkoholu na jakość snu
- Kawa a problemy z zasypianiem
- Wieczorne objadanie się a koszmary
- Siedzący tryb życia a problemy ze snem
- Zbyt długa drzemka a problemy z zasypianiem
- Metody radzenia sobie z bezsennością. Prawidłowa organizacja sypialni
- Problemy ze snem a trudności z wyciszeniem emocji
- Sposoby radzenia sobie z bezsennością. Odpowiednia pościel i materac
- Z czego wynika niski poziom melatoniny?
Problemy ze snem – z czym najczęściej się borykamy?
Problemy ze snem niejedno mają imię. Choć pierwsza na myśl przychodzi bezsenność, to znaczniej częściej skarżymy się na trudności z zasypianiem, koszmary oraz przerywany sen. Rano budzimy się zmęczeni i pozbawieni energii do działania. Na dłuższą metę problemy ze snem mogą doprowadzić do chorób serca, depresji, nerwic, a nawet wyraźnego spadku odporności.
Higiena snu
Bardzo ważna jest higiena snu i obserwacja reakcji swojego organizmu. Specjaliści zalecają, by prowadzić dzienniczek snu. Zapisywać w nim informacje o tym, o której kładziemy się spać, po jakim czasie zasypiamy, jak przebiega nas wypoczynek, o której wstajemy i czy czujemy się wypoczęci. Na podstawie notatek można stwierdzić, że powinniśmy się kłaść np. 20 minut wcześniej lub 20 minut później.
Zbyt krótki sen
Niewłaściwa higiena snu to problem wielu Polaków. Przede wszystkim wiele z nas woli zajmować się innymi rzeczami niż wypoczynkiem. Zbyt krótki sen odbija się negatywnie na naszym zdrowiu i samopoczuciu. Niestety, trudno to zrozumieć wielu osobom, które aktualnie dają radę normalnie funkcjonować. Ich zdaniem sen jest często przereklamowany i stanowi stratę czasu, który można ciekawiej spożytkować.
Zakłócony rytm okołodobowy
Stały rytm okołodobowy jest bardzo ważny. Jeśli jednego dnia kładę się spać o 21, a drugiego o 3 nad ranem, raz wstaję o 6, a kiedy indziej o 12, mój organizm jest rozregulowany. Nic dziwnego, że w pewnym momencie pojawiają się problemy ze snem. Należy ustalić stałe godziny, w których kładziemy się spać oraz te, o których wstajemy. Gdy wejdzie nam to w nawyk, problemy ze snem ustąpią.
Wpływ alkoholu na jakość snu
Alkohol ułatwia zasypianie, dlatego osoby cierpiące na bezsenność, chętnie po niego sięgają. Jest to jednak droga na skróty. Wypite drinki wpływają bowiem negatywnie na jakość snu. Rano budzimy się zmęczeni, na kacu, z silnym bólem głowy. Trudno nam zmusić się do normalnego funkcjonowania.
Kawa a problemy z zasypianiem
Wieczorne picie kawy także nie jest najlepszym rozwiązaniem. Zawarta w niej kofeina wykazuje silne działanie pobudzające. Po małej czarnej nie będziemy w stanie zmrużyć oka. Ponadto ważna jest także ilość wypitych kaw w ciągu dnia. Z tym napojem nie należy przesadzać.
Wieczorne objadanie się a koszmary
Objadanie się ze snem również wpływa negatywnie na jakość snu. Ciężkostrawne posiłki utrudniają zasypianie. Higiena snu zakłada, aby spożywać lekkie kolacje. Dzięki tej prostej zmianie nie tylko łatwiej zaśniemy, ale też nie będziemy się budzić w środku nocy i skarżyć na koszmary.
Siedzący tryb życia a problemy ze snem
Siedzący tryb życia generuje problemy ze snem. Każdy z nas potrzebuje aktywności fizycznej. Jeśli cały dzień spędzamy za biurkiem, psychicznie czujemy się wyczerpani, ale fizycznie wciąż mamy energię, którą należy spożytkować. Inaczej wieczorem nie zmrużymy oka.
Zbyt długa drzemka a problemy z zasypianiem
Prawidłowa higiena snu zakłada również, iż nie należy przesadzać z drzemkami. Te powinny trwać maksymalnie 30 minut, aby miały działanie regenerujące. Jeśli zanadto przedłużą się, obudzimy się wyspani, a w nocy będziemy bezskutecznie liczyć owce.
Metody radzenia sobie z bezsennością. Prawidłowa organizacja sypialni
Bezsenność wynika często ze złej organizacji sypialni. Ostatnio służy nam ona za biuro, miejsce oglądania filmów i prowadzenia stresujących rozmów przez telefon. Nic dziwnego, że wieczorem nie możemy w niej zasnąć. Tymczasem sypialnia powinna nam służyć tylko do dwóch rzeczy – seksu i spania. Pracować należy w innym pomieszczeniu.
Problemy ze snem a trudności z wyciszeniem emocji
Problemy ze snem często wynikają też z braku umiejętności wyciszenia się. Zamiast czytać lekką książkę, prowadzimy emocjonującą dyskusję z koleżanką. Nic dziwnego, że wysoki poziom adrenaliny utrudnia nam później zasypianie.
Sposoby radzenia sobie z bezsennością. Odpowiednia pościel i materac
Liczy się również komfort snu. Często zapominamy, jak ważną rolę odgrywa jakość pościeli, łóżka czy materaca. Jeśli coś jest niewygodne, utrudnia zasypianie. Niektóre poduszki wyglądają efektownie, ale ich poszewki zawierają nici metalizowane, które gryzą. Warto zadbać o to, aby bielizna na pościel była wykonana z przewiewnego materiału, a nie z poliestru. Również należy zwrócić uwagę na jakość samego materaca. Na rynku mamy do wyboru różne modele. Może ten, z którego korzystamy, zwyczajnie nam nie służy i nadeszła pora, aby go wymienić?
Z czego wynika niski poziom melatoniny?
Niewłaściwa higiena snu to także przeglądanie internetu na ekranie smartfona, tabletu czy laptopa. Urządzenia te emitują światło niebieskie, które zakłóca syntezę melatoniny, zwanej też hormonem snu. W rezultacie nie potrafimy później zasnąć.
