Styczeń, luty i marzec to czas zwiększonej liczby zachorowań na grypę, przeziębienia, a w tym roku także COVID-19. To, czy nasz organizm poradzi sobie z patogenem, który się do niego przedostał, zależy od naszej odporności. Na szczęście możemy ją wzmacniać. Jak tego dokonać? Co powinna zawierać dieta wzmacniająca odporność?
Gdzie występuje witamina D?
Nasza odporność jest w dużej mierze uzależniona do witaminy D. Jej niedobór zwiększa ryzyko rozwoju infekcji oraz alergii. Nic dziwnego, że najczęściej chorujemy na grypę czy przeziębienie w okresie jesienno-zimowym, gdy nasza odporność spada z powodu niedoboru witaminy D. Owszem, nasz organizm potrafi ją sam wytwarzać, ale synteza zachodzi tylko od drugiej połowy kwietnia do połowy września. Witamina D jest wytwarzana w naszej skórze pod wpływem promieni słonecznych o odpowiednich parametrach. Gdy te ulegają zmianie jesienią i zimą, produkcja witaminy D ustaje i trzeba dostarczyć ją z zewnątrz. Najwięcej witaminy D mają tłuste ryby morskie (makrela, sardynki), mleko oraz nabiał, a także jaja.
Produkty bogate w kwasy omega-3
Kwasy omega-3 to nasi sprzymierzeńcy, naukowcy nieustannie odkrywają kolejne funkcje tych związków. Obecnie wiemy, że dobroczynnie wpływają na układ krążenia, zmniejszając ryzyko zawału i miażdżycy. Ponadto kwasy omega-3 chronią nasz mózg przed chorobami neurodegeneracyjnymi, w tym chorobą Alzheimera. Wykazano też, iż kwasy omega-3 łagodzą stany zapalne w organizmie, sprzyjają walce z trądzikiem i zapewniają nam wysoką odporność. Znajdziemy je w tłustych rybach morskich oraz w orzechach, oleju lnianym i nasionach słonecznika czy dyni.
Jakie produkty spożywcze zawierają cynk?
Cynk to bardzo ciekawy pierwiastek. Z jednej strony potrzebujemy go do prawidłowego funkcjonowania. Niedobór cynku objawia się wypadaniem włosów, łamliwością paznokci, problemami z cerą, w tym wysypem pryszczy oraz spadkiem odporności. Tymczasem nadmiar cynku przyczynia się do upośledzenia wchłaniania miedzi, czyli pierwiastka, którego niedobór prowadzi do anemii. Aby dostarczyć organizmowi odpowiednich ilości cynku, należy sięgać po orzechy, jaja oraz nasiona słonecznika czy dyni. Jeśli stawiasz na dietę wzmacniają odporność, nie możesz zapomnieć o tym minerale.
W jakich produktach znajdziemy żelazo?
Niedobór żelaza prowadzi do anemii, czyli niedokrwistości. Osłabieniu ulegają wówczas siły obronne organizmu. Czujemy się ciągle zmęczeni, senni, towarzyszy nam stan napięcia nerwowego, włosy wypadają, a paznokcie się łamią. Anemia sprzyja też różnego rodzaju infekcjom, w tym grypie czy COVID-19. W związku z tym należy dostarczać organizmowi odpowiednich ilości żelaza. Do produktów szczególnie zasobnych w ten pierwiastek należą mięso, jaja, szpinak, szczaw, orzechy i nasiona. Warto jednak podkreślić, że najlepiej przyswajalne jest żelazo hemowe obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego, głównie w mięsie. Żelazo niehemowe też może okazać się przydatne, przy czym przyjmując je, należy sięgać równolegle po witaminę C. Np. sałatkę ze szpinakiem polać sokiem z cytryny. To ułatwi przyswajanie żelazo niehemowego.
Dieta wzmacniająca odporność. Co zawiera witaminę C?
Witamina C także wpływa na naszą odporność. Jest ona rozpuszczalna w wodzie, dlatego nie można jej przedawkować. Nadmiar zawsze usuniemy z organizmu wraz z moczem. Do produktów bogatych w witaminę C należą owoce cytrusowe, maliny, borówki, jeżyny, pietruszka oraz żurawina. Kwas askorbinowy nie tylko wzmacnia odporność, ale też zwiększa syntezę kolagenu i tym samym zapewnia skórze jędrność. Ponadto witamina C wykazuje aktywność antyoksydacyjną. Oznacza to, iż zwalcza wolne rodniki odpowiedzialne za procesy starzenia się organizmu.
